Dzień przy biurku
Połowa talerza warzywa, ćwiartka białko, ćwiartka węglowodany złożone. Do tego łyżka oleju w surówce. Ruchu mało, więc i porcje kaszy czy ziemniaków skromniejsze.
Materiały kuźni
Trzy surowce z bliska: węglowodany, białko i tłuszcze
Na stronie głównej poznałeś surowce w skrócie. Tu bierzemy każdy do ręki: skąd go brać, czym się różnią jego odmiany i jak złożyć z nich talerz na różne dni. Bez liczenia kalorii, za to z produktami, które kupisz w każdym polskim sklepie.
01 · Węglowodany
Od szybkiego błysku do wolnego żaru
Węglowodany są głównym paliwem dla pracujących mięśni i mózgu. Różnią się jednak tym, jak szybko oddają energię. Produkty bogate w błonnik i mało przetworzone zwykle trawią się wolniej, a słodzone i oczyszczone szybciej. Poniżej poglądowa skala żaru.
-
Błysk
Słodzone napoje, cukierki, batony, biała bułka drożdżowa.
szybko się pojawia i szybko gaśnie -
Płomień
Biały ryż, makaron z białej mąki, słodzone płatki śniadaniowe.
dobre od czasu do czasu, lepiej z białkiem i warzywami -
Żar
Ziemniaki gotowane w mundurkach, makaron razowy al dente, chleb mieszany.
solidna baza obiadu -
Wolny żar
Kasza gryczana i jęczmienna, płatki owsiane górskie, chleb żytni razowy, fasola, soczewica.
dużo błonnika, energia oddawana spokojnie
Skala jest poglądowa. Na tempo trawienia wpływa też to, co jeszcze leży na talerzu (białko, tłuszcz, warzywa), sposób gotowania i wielkość porcji. Reakcje różnią się między ludźmi; osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny ustalać rodzaj i ilość węglowodanów z lekarzem lub dietetykiem.
02 · Białko
Stojak z prętami białka
Białko to materiał, z którego organizm buduje i odnawia tkanki, także mięśnie obciążone pracą czy treningiem. Wygodniej rozłożyć je na główne posiłki dnia niż zjadać wszystko wieczorem w jednej dużej porcji.
-
DR
Drób
Pierś z kurczaka lub indyka pieczona, duszona, grillowana. Szybka do przygotowania na kilka dni.
-
RY
Ryby
Dorsz, mintaj, pstrąg, a z morskich tłustych śledź i makrela. Warto po nie sięgać regularnie w tygodniu.
-
JA
Jaja
Na twardo, jako jajecznica z warzywami albo omlet. Proste białko na śniadanie i do pojemnika.
-
NA
Twaróg, kefir, jogurt naturalny
Nabiał fermentowany i twarogi to wygodna przekąska po pracy i baza sosów zamiast majonezu.
-
MC
Wołowina i wieprzowina
Chude kawałki gotowane lub pieczone. Wędliny, kiełbasy i inne mięso przetworzone lepiej traktować jako dodatek niż codzienną podstawę.
-
ST
Strączki i tofu
Fasola, ciecierzyca, soczewica, groch dają białko razem z węglowodanami złożonymi i błonnikiem.
03 · Tłuszcze
Półka z tłuszczami
Tłuszcz to skoncentrowane źródło energii i nośnik witamin A, D, E i K. Liczy się jednak rodzaj: tłuszcze roślinne i z ryb morskich warto wybierać częściej niż twarde tłuszcze zwierzęce i mocno przetworzone przekąski.
- Olej rzepakowy do sałatek, duszenia i pieczenia
- Oliwa z oliwek na zimno, do warzyw i pieczywa
- Orzechy włoskie i laskowe garść jako przekąska
- Siemię lniane, pestki dyni łyżka do owsianki lub twarożku
- Śledź, makrela, łosoś ryby morskie z naturalnym tłuszczem
Rzadziej na palenisku
- smalec, boczek i tłuste wędliny jako codzienna podstawa
- potrawy smażone w głębokim tłuszczu i fast food
- słodkie wypieki i wyroby z tłuszczami utwardzonymi
04 · Talerz
Kowadło: talerz na trzy rodzaje dni
Ten sam mężczyzna inaczej je w dzień przy komputerze, a inaczej po ośmiu godzinach na budowie. Trzy szablony poniżej pokazują proporcje na talerzu obiadowym, opisane słowami, bez gramów.
Dzień pracy fizycznej
Węglowodanów złożonych więcej, około jednej trzeciej talerza; białko i warzywa dzielą resztę. Często przydaje się też dodatkowy posiłek w trakcie zmiany i więcej wody.
Dzień treningu
Lekki posiłek z węglowodanami kilka godzin przed wysiłkiem, a po nim talerz, na którym białko spotyka się z kaszą, ziemniakami lub pieczywem. Ciężkie, tłuste dania tuż przed ruchem zwykle przeszkadzają.
05 · Zamiany
Wieszak zamian
Nie musisz wymieniać całego jadłospisu naraz. Kowal też zmienia narzędzia po jednym. Wybierz dwie zamiany na ten tydzień i sprawdź, jak się z nimi czujesz.
- biała bułka chleb żytni na zakwasie
- słodzone płatki owsianka z owocami i orzechami
- frytki do obiadu ziemniaki z piekarnika albo kasza
- batonik z automatu jabłko i garść orzechów
- parówki na śniadanie jajka albo twarożek ze szczypiorkiem
- słodki napój do obiadu woda, kompot bez cukru, herbata
- smażenie w głębokim tłuszczu pieczenie i duszenie na oleju rzepakowym
Wiesz już, z czego kuć. Teraz pora zobaczyć, jak rozłożyć to na cały dzień i kiedy zmęczenie warto pokazać lekarzowi.
Zanim zmienisz jadłospis
Birivet opowiada o tym, jak codzienne posiłki mogą wspierać równą energię dorosłych mężczyzn prowadzących aktywny tryb życia, i robi to wyłącznie w celach edukacyjnych. Piszemy o węglowodanach złożonych, białku, tłuszczach, wodzie i rytmie dnia, opierając się na ogólnie przyjętej wiedzy o żywieniu. Nasze teksty nie zastępują diagnozy ani leczenia przewlekłego zmęczenia, niedokrwistości, chorób tarczycy, cukrzycy, chorób serca czy zaburzeń odżywiania i nie są indywidualnym planem dietetycznym. Nie obiecujemy konkretnych efektów, bo organizmy reagują różnie. Jeśli zmęczenie nie mija, pojawia się ból, zawroty głowy albo niewyjaśniona zmiana masy ciała, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.