Gorszy dzień
- senność po dużym, tłustym obiedzie
- zmęczenie po ciężkiej zmianie lub krótkiej nocy
- głód i rozdrażnienie po pominiętym posiłku
Zwykle mija po odpoczynku i normalnym jedzeniu.
Rytm i ostrożność
Dzień przy palenisku: posiłki od świtu do wieczora
Kowal pilnuje ognia przez całą zmianę, a nie tylko rano. Tu rozpisujemy przykładowy długi dzień aktywnego mężczyzny, podpowiadamy, kiedy uważać, i odpowiadamy na pytania, które najczęściej do nas trafiają.
Zmiana 6:30 – 22:30
Dziennik zmiany
Jeden długi dzień, wpis po wpisie
Przykład dla mężczyzny, który pracuje fizycznie lub dużo się rusza i wieczorem idzie na trening. Godziny i produkty to propozycje: przesuwaj je pod swój grafik, apetyt i to, co lubisz jeść.
-
Śniadanie
Owsianka na mleku lub kefirze z jabłkiem, orzechami i łyżką siemienia. Albo dwie kromki chleba żytniego z jajecznicą i pomidorem. Szklanka wody przed kawą.
-
Drugie śniadanie
Kanapki na chlebie razowym z twarożkiem, pastą z fasoli albo pieczonym kurczakiem, do tego papryka lub ogórek. Dobry moment na kolejną butelkę wody.
-
Obiad
Kasza gryczana lub ziemniaki, porcja ryby, drobiu albo gulaszu z soczewicą, duża surówka z olejem rzepakowym. Zupa na start, jeśli lubisz, zamiast deseru.
-
Przed ruchem
Coś lekkiego: banan, kanapka z dżemem lub jogurt naturalny z płatkami. Na tyle wcześnie przed treningiem, żeby nie czuć ciężaru w żołądku.
-
Po treningu: kolacja
Białko z węglowodanami: makaron razowy z tuńczykiem i warzywami, twaróg z ziemniakami albo omlet z pieczywem. Porcja normalna, nie „za cały dzień”.
-
Woda
Pij regularnie, a nie dopiero przy silnym pragnieniu. W upale, przy pracy fizycznej i treningu potrzeba więcej. Jasny kolor moczu bywa prostą wskazówką, że płynów nie brakuje.
Iskry
Kiedy iskra znaczy więcej niż zmęczenie
Jedzenie jest tylko jedną z przyczyn tego, jak się czujesz. Sen, stres, choroby i leki mają równie duże znaczenie. Te trzy rodzaje iskier pomagają odróżnić zwykły gorszy dzień od sytuacji, w której potrzebny jest specjalista.
Lekarz lub dietetyk
- zmęczenie trwające tygodniami mimo snu
- niewyjaśniony spadek lub wzrost masy ciała
- częste zawroty głowy, duże pragnienie, częste oddawanie moczu
- dolegliwości żołądkowe po wielu produktach
Lekarz może zlecić badania krwi i znaleźć przyczynę.
Natychmiast
- ból lub ucisk w klatce piersiowej
- nagła duszność, omdlenie
- nagłe zaburzenia mowy, widzenia lub osłabienie jednej strony ciała
To nie są sprawy na zmianę jadłospisu.
Pytania
Stojak z kleszczami: pytania i odpowiedzi
Każde pytanie to inne narzędzie. Otwórz to, którego potrzebujesz.
Nie ma tu Twojego pytania o tekst?
Napisz do redakcjiCzy zmiana jedzenia może zastąpić leczenie albo leki?
Nie. Jedzenie może być częścią zdrowego stylu życia, ale nie zastępuje leczenia, leków ani zaleceń lekarza. Nie odstawiaj niczego na własną rękę.
Co zrobić, jeśli nowy sposób jedzenia powoduje dyskomfort?
Wróć do tego, co jadłeś wcześniej, i wprowadzaj zmiany wolniej, po jednej. Więcej błonnika z kasz i strączków bywa na początku odczuwalne dla jelit. Jeśli dolegliwości się utrzymują lub są silne, porozmawiaj z lekarzem.
Kiedy iść do specjalisty?
Gdy zmęczenie trwa tygodniami, masa ciała zmienia się bez wyraźnej przyczyny, pojawiają się zawroty głowy, kołatanie serca lub dolegliwości żołądkowe. Dietetyk pomoże ułożyć jadłospis, lekarz sprawdzi, czy za objawami nie stoi choroba.
Czy muszę liczyć kalorie i gramy?
Nie musisz. Proporcje talerza i regularne posiłki wystarczą wielu osobom. Dokładne liczenie bywa przydatne przy konkretnych celach, ale wtedy lepiej robić to z dietetykiem.
Czy węglowodany wieczorem szkodzą?
Pora sama w sobie ma mniejsze znaczenie niż rodzaj i ilość jedzenia w ciągu całego dnia. Po wieczornym treningu kasza czy ziemniaki na kolację są zwykłym, rozsądnym wyborem.
Czy aktywny mężczyzna potrzebuje odżywek białkowych?
Zwykle da się zjeść dość białka z jaj, nabiału, mięsa, ryb i strączków. Odżywka bywa wygodna, ale nie jest konieczna. Przy chorobach nerek ilość białka ustala lekarz.
Co z kawą i napojami energetycznymi?
Kawa może być częścią dnia, ale nie zastąpi posiłku. Napoje energetyczne zawierają dużo kofeiny i często cukru; w pracy i przed treningiem lepiej sprawdzają się woda i normalne jedzenie.
Jak jeść przy pracy zmianowej?
Trzymaj się podobnego rytmu względem pobudki, nie zegara: śniadanie po wstaniu, główny posiłek w środku zmiany, lekka kolacja przed snem. Pojemniki przygotowane wcześniej bardzo w tym pomagają.
Czy dużo mięsa to więcej siły?
Niekoniecznie. Mięso jest jednym ze źródeł białka, ale siły do pracy dają też węglowodany złożone. Ryby, jaja, nabiał i strączki urozmaicają jadłospis, a przetworzone mięso lepiej ograniczać.
Czy alkohol po pracy wpływa na energię następnego dnia?
Alkohol może pogarszać jakość snu i nawodnienie, przez co rano bywa trudniej o siły. Jeśli pijesz, rób to rzadko i z umiarem, a przy lekach zapytaj lekarza.
Zanim zmienisz jadłospis
Birivet opowiada o tym, jak codzienne posiłki mogą wspierać równą energię dorosłych mężczyzn prowadzących aktywny tryb życia, i robi to wyłącznie w celach edukacyjnych. Piszemy o węglowodanach złożonych, białku, tłuszczach, wodzie i rytmie dnia, opierając się na ogólnie przyjętej wiedzy o żywieniu. Nasze teksty nie zastępują diagnozy ani leczenia przewlekłego zmęczenia, niedokrwistości, chorób tarczycy, cukrzycy, chorób serca czy zaburzeń odżywiania i nie są indywidualnym planem dietetycznym. Nie obiecujemy konkretnych efektów, bo organizmy reagują różnie. Jeśli zmęczenie nie mija, pojawia się ból, zawroty głowy albo niewyjaśniona zmiana masy ciała, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.